Туризм 5-6-7 классы

14.04.2020

План тренировки по основной физической подготовке.

1. Легкий бег (5 мин).

2. Разминка: Вращения поочередно головой, плечами, локтями, кистями. Наклоны туловища. Вращение таза, коленей, стоп.

3. Отжимания, 3 подхода по 8 (дев.5).

4. Приседания, 3 подхода по 20. Руки за голову, спина прямая, пятки не отрывать от земли.

5. Планка, 3 подхода по 30 сек.

6. Подьем туловища: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на земле на ширине плеч. Касаемся руками земли между ног.

7. Кросс 20 мин. в легком темпе. Бег на месте можно заменить прыжками на скакалке.

8. Заминка: растяжка. Наклоны вперед, стремимся достать лбом колени. Ноги шире плеч, перекаты с одной ноги на другую. Нога впереди, согнута под 90 градусов, вторая чуть согнута, отведена назад, покачиваемся по 5-10 сек., затем меняем ноги.

Перечень упражнений по специальной физической подготовке.Хочу такой сайт

1. Подтягивания на перекладине (при невозможности самостоятельного выполнения, можно помогать, удерживая за пояс или подставить руки так, чтоб ребенок мог на них опираться). Количество по возможности. В случае если нет перекладины, заменяем отжиманиями.

2. Поднос ног к перекладине с фиксацией ног под углом 90 градусов в течение 1-3 сек. (повисаем на перекладине, поднимаем прямые ноги, удерживаем их перед собой, затем опускаем). Количество по возможности. Можно заменить упражнением ножницы(лежа на спине, руки за голову, или на полу вдоль туловища, можно на них опираться, разрешается согнуть локти и опираться на них, отрываем прямые ноги от земли и начинаем имитировать ножницы, ноги скрещиваем, затем разводим в стороны. Достаточно 30 секунд, если упражнение не вызывает трудностей, делаем минуту.

3. Наклоны туловища (руки за голову) перед собой, вправо, влево. 5 раз в каждую сторону.

4. Приседания на одной ноге. 10 раз.

5. Вытягиваем руки перед собой и начинаем сгибать и разгибать кисти рук (Руки при этом вытянуты, локти не сгибаются). 1 минута.

6. Приседания. Руки за голову, спина прямая, пятки не отрывать от земли. 20 раз.

7. Лодочка. Лежа на животе вытягиваем ноги, руки вверх. На раз отрываем ноги и руки от пола, прогибаемся в спине. 20 раз.

8. Скручивания. Ложимся на спину, руки за голову. Отрываем корпус от земли, ноги подгибаем к себе. 15 раз.

9. “Скалолаз”. Опираемся на прямые руки, вытянутые перед собой. Сгибаем ноги поочередно. 20 раз.

Дневник самоконтроля по общей физической подготовке.pdf (скачать) (посмотреть)
Перечень упражнений по специальной физической подготовке.pdf (скачать) (посмотреть)
Дневник самоконтроля по специальной физической подготовке.pdf (скачать) (посмотреть)
Упражнения по общей физической подготовке.pdf (скачать) (посмотреть)
Наверх
На сайте используются файлы cookie. Продолжая использование сайта, вы соглашаетесь на обработку своих персональных данных. Подробности об обработке ваших данных — в политике конфиденциальности.

Функционал «Мастер заполнения» недоступен с мобильных устройств.
Пожалуйста, воспользуйтесь персональным компьютером для редактирования информации в «Мастере заполнения».